Les fibres: Quoi, Pourquoi, Comment ?

Les fibres sont essentielles pour le bon fonctionnement de notre corps et donc notre santé

L autre jour j'étais au restau avec des copines et on s'est mises à parler alimentation et on est venues à la question de la farine blanche: elle nous fait du mal quand on la mange dans le pain, les pâtes, les pâtisseries, les gâteaux ? Les pâtisseries et gâteaux se trouvent dans un autre champ car pour eux, la farine blanche est associée à du sucre (blanc) et du gras et l'effet n'est donc pas le même, c'est un sujet que je vais traiter une autre fois.

Mais quant au pain ou les pâtes, et toute céréale blanche d'ailleurs: est-ce que la farine blanche nous fait vraiment du mal ?

La réponse n'est pas un "non" absolu car comme pour tout, si on mange du pain blanc une fois par semaine, il n'y a pas de mal, à mes yeux. Le problème commence quand on consomme surtout des produits "blancs" à la place d'aliments complets. Pourquoi ? Parce que les farines blanches manquent de FIBRES, d'oligoéléments, de minéraux et de vitamines ! Et pour chaque portion de pain blanc ou pâtes blanches ou toute céréale blanche qu'on mange, on rate l'occasion de manger un produit plus complet, avec plus de fibres, de vitamines, de minéraux et d'oligo-éléments.

Déjà, c'est quoi, les fibres ?

Les fibres font partie des substances bio-actives. Elles ne sont pas transformées par les enzymes de notre digestion et nous n'apportent qu'un très faible taux d'énergie. Néanmoins, elles ont été reconnues comme un acteur principal dans la conservation du bon fonctionnement de notre corps. Certaines des fibres contiennent des pré-biotiques, ce qui sont "l'alimentation" des probiotiques, donc des bactéries que nous avons dans nos intestins (et ailleurs). Si ces bactéries n'ont pas assez à manger, elle ne peuvent pas faire leur travail correctement.

Les fibres sont présentes dans toutes les plantes en quantité plus ou moins grande. Il existe 2 types de fibres:

• les fibres solubles dans l'eau: elles forment des gels visqueux au contact à l'eau. Elles ralentissent la digestion et nous aident à nous sentir rassasiés plus longtemps. Pensez par exemple aux graines de chia ou de lin quand vous les mélangez avec de l'eau: le mélange devient un gel
• les fibres insolubles dans l'eau: elles améliorent le transit et augmentent les selles en vrac.

La recommandation officielle est de manger 30g de fibres par jour.(1) Hors, en France on en mange qu'environ 17g ! Pourquoi ? Parce que nous ne mangeons pas assez de plantes (légumes, fruits, céréales, légumineuses, oléagineux, forts apports en fibres ! ) et beaucoup trop de produits transformés, dont la farine blanche ou le riz blanc.

Alors pourquoi les fibres sont tellement importantes ?

En bref, il a été démontré que la consommation selon la recommandation de fibres alimentaires, et surtout de fibres provenant de céréales et graines entières, est associée à une baisse de mortalité causée par les maladies cardiovasculaire et cancers colorectaux et gastriques. En plus, elles aident à faire baisser le cholestérol total et les triglycérides. Leur consommation diminue aussi le risque de diabètes type 2.

Les principaux avantages que nous apportent les fibres quand nous les consommons dans les quantités recommandées :

• Elles aident à ralentir la digestion et surtout celle des glucides, qui sont donc libérés plus lentement dans le sang, ce qui aide à contrôler la glycémie
• Un régime riche en fibres aide à prévenir les maladies cardio-vasculaires et surtout  les infarctus
• Le risque d'AVF est réduit
• Le taux de cholestérol total et LDL baisse
• Le risque de diabète type 2 baisse
• Une alimentation riche en fibre aide à maigrir et/ou maintenir son poids, grâce aux effets rassasiants
• Votre peau vous dit merci: Les fibres et surtout le psyllium, aideraient le corps à éliminer des champignons et levures que notre corps feraient sortir par la peau autrement, ce qui aurait comme conséquence de l'acné ou des éruptions ou rash.
• Manger des fibres réduit le risque de diverticule et d'hémorroïdes

CEPENDANT, trois choses sont à considérer quand on veut augmenter sa consommation de fibres:

• BOIRE, BOIRE, BOIRE. Les fibres absorbent de l'eau et si vous ne buvez pas assez, vous risquez de souffrir de constipation ! 
• Augmentez petit à petit, n'allez pas de 15g par jour à 30g d'un coup, sinon ça sera concert de flatulence garanti (votre entourage vous remerciera !)
• Faites tremper les céréales et oléagineux avant de les cuire ou consommer: Pourquoi ? Car la pellicule contient des substances anti-nutritives. Elles protègent la plante en rendant les graines non-digérable pour nous, une méthode de défense naturelle de la plante pour survivre. En trempant les graines, nous enlevons ces substances et même activons le processus de croissance, ce qui rend les vitamines et minéraux de la graine mieux accessibles pour notre organisme.

Comment manger plus de fibres alors ?

Utilisez une règle assez simple: dédiez la moitié de votre assiette aux fruits et légumes en les alternant selon la saison et remplacez la moitié des graines ou céréales que vous mangez par des graines/céréales complètes. Puis, mangez des légumineuse tous les jours, et si possible midi et soir. Ici un petit tableau qui vous montre qui apporte combien de fibres !