Les légumineuses: ami ou ennemi ?

Les légumineuses bien préparées et cuites sont nos vrais alliés de santé !

O n doit le dire: les légumineuses ont une assez sale réputation. En allemand, on dit "chaque haricot un petit son", vous me comprenez ? Mais d'où ça vient cette réputation, ou le fait pour certains qu'elles sont aussi difficiles à digérer ? Je me suis mise à l'investigation pourquoi autant de gens ont de problèmes avec ces petites grains magnifiques, et je vais vous dire comment on doit cuisiner les légumineuses pour pouvoir les ingérer sans avoir de soucis après. Puis les prochains jours je partagerai avec vous quelques recettes avec des haricots, lentilles, pois chiches et compagnie.

Les légumineuses sont des plantes dont les fruit poussent dans des gousses. Comprenant beaucoup d'amidon, on considère les légumineuse comme féculents.

Il existe de nombreuses variétés de légumineuses:

• Les lentilles: en France on connait surtout les lentilles vertes, notamment les lentilles de Puy, mais aussi les beluga, jaunes et les corail. En Inde, les lentilles font partie avez le riz de l'alimentation de base (pensons au dhaal, une "soupe" aux lentilles). Les lentilles nous apportent beaucoup de zinc et de fer.
• Les haricots: rouge, noire, blanc, rose, azuki, coco, géant, petit, mungo, éléphant, beurre… il en existe tellement et elles diffèrent selon les régions où elles poussent. Les haricots sont très riches en protéine, fer, manganèse, cuivre et folate (vitamine B9).
• Les pois chiches: connus surtout sous forme de farine dans le sud de la France, elles sont beaucoup utilisés dans la cuisine africaine, moyen orientale et indienne.  
• Les pois (petit ou cassé): Les pois cassés sont des petits pois séchés. Elles sont très répandu un peu partout dans le monde et riches en protéines;
• Les fèves: sont cultivés dans le bassins méditerranéens et en Asie sud-ouest. Elles nous apportent des protéines, des fibres, des vitamines B et C, du potassium et magnésium.
• Le lupin: comme le Soja, le lupin contient les 8 acides amines essentielles. On le trouve beaucoup à l'apéro en Italie et sous forme de farine ou fèves en Allemagne et maintenant aussi en France.
• Le soja: cultivé en Asie et Amérique du sud d'abord, on le cultive maintenant aussi en Europe, ici en France dans le sud-oeust notamment. Contenant les 8 acides amines essentielles, le soja est une plante très puissante. On l'utilise pour faire du lait végétal, de la farine, du tofu et du tempeh.

Donc comme vous avez pu voir, les légumineuses sont des aliments qui nous apportent des protéines, des minéraux, vitamines et des fibres très importants pour notre corps ! D'ailleurs, un fun fact pour tout ceux qui souhaitent réduire leurs portions et perdre du poids: On a montré qu'en mangeant des légumineuses à un repas on mange une plus petite portion au repas suivant ! Je peux confirmer ça lors de mon expérience, car quand je mange des légumineuses à midi par exemple, j'ai rarement faim tout court le soir.

Le grand mythe: Les légumineuses sont difficiles à digérer

Ce mythe a la peau dure. Pourtant, ce n'est pas le légume en lui-même qui pose problème, mais sa préparation ! Une chose très importante à savoir sur les légumineuses: elles contiennent de l'acide phytique et des inhibiteurs enzymatiques. Ce sont des substances qui compliquent leur digestion à notre corps et ce sont donc EUX qui vous posent problème, pas le légume en soi. Comment s'en débarasser ? C'est très simple: il faut les faire tremper. TOUTES les légumineuses passent par un temps de trempage plus ou moins court. Seules exceptions: les petits pois fraîches non séchées, ceux que vous trouver au rayon frais ainsi que les lentilles de Puy, Beluga, jaunes et rouges (corail).

Le temps de trempage varie selon la variété, je vous ai fait un joli tableau ci-dessous. 

Puis, trois autres astuces pour la cuisson:

• Ajouter de la bicarbonate dans l'eau de cuisson, elle réduit le temps de cuisson des légumineuses
• Ajouter de la sarriette dans l'eau de cuisson, ses huiles essentielles rendant les légumineuses plus digestes
• Enlever la mousse qui se forme sur l'eau de cuisson car elle peut contenir encore de l'acide phytique

Est-ce qu'on met du sel dans l'eau de cuisson des légumineuses ? D'un côté cela va augmenter leur temps de cuisson, et elles vont rester plus ferme. Cependant, c'est un effet voulu pour des salades par exemple. Dans ce cas il est préférable d'ajouter du sel dans l'eau de cuisson (pas de trempage).

 

Faire tremper les petits amours est tout simple: on les mets dans un récipient assez grand et on les couvre avec deux fois le volume d'eau. On les laisse à température ambiante et voilà. Après le trempage, on les fait égoutter, on JETE l'eau de trempage et on les rince bien. Ainsi on est sur que toutes les acides sont parties. Puis on passe à la cuisson. Pourquoi j'indique des temps de cuisson de x à y ? Puisque si vous laissez tremper les légumineuses plus longtemps qu'indiqués, elles vont cuire moins longtemps. 

 

Puis, dans vos recettes, ajoutez des épices qui facilitent la digestion également: cumin, cannelle, fenouil, fenugrec, curcuma, etc. Cela est autant plus vrai si vous travaillez avec des farines de légumineuses, où vous ne faites pas tremper le légume du coup. 

 

Une info très utile pour la dégustation: Mangez les légumineuses toujours avec des aliments contenant de la vitamine C ! Par exemple: un filet de jus de citron, des tomates (crues et cuites), du brocoli, des poivrons, du chou frisé ou chou vert, du persil. La vitamine C va faciliter et donc augmenter l'absorption du fer dans le corps.



Puis voici quatre recettes pour vous régaler avec des légumineuses:

Haricots géants (ou blancs) à la sauce tomate

Ragu à la bolognaise

Dal indien/thaï

Barres protéinées à la pois chiche